骨折やその他の怪我からスポーツやダンスに復帰を目指す方へ。
怪我をすると安静のために筋力がガクンと落ちます。リハビリやトレーニングをすると思いますが、栄養がかなり重要です。
理学療法士さんに教えてもらった効果的な栄養素やサプリメントをご紹介します。
【2024年】骨折やその他の怪我からスポーツ・ダンスへの復帰！栄養・サプリメント編
先月、みそが右足の第5中足骨を骨折しました。
受傷から2ヶ月後にはダンス公演があり、どうなることかと思いましたが、安静、治療、リハビリ、トレーニングを経て、無事に公演を終えることができました。
リハビリは理学療法士さんの元で行い、そこで教わった リハビリ・トレーニング中に効果的な栄養やサプリメントを共有したと思います。
骨の形成を助ける！カルシウム
骨折した次の日から摂り始めました。カルシウムの吸収にはビタミンDも必要なのでぜひ一緒に摂り入れましょう。それと、日光に当たることも大切です。外に出て 陽に当たりましょう。
体のバランスを整えるマルチミネラル・マルチビタミン
さまざまな栄養を効率よく吸収するために大切です。今はマルチミネラル・マルチビタミンいっしょになったサプリがあるので便利です。
疲労回復促進オメガ3
最近では、パフォーマンス管理や健康維持にも役立つとして、多くのアスリートが摂っている栄養素です。 青魚などに含まれる不飽和脂肪酸の一種で、炎症を抑える効果があると指摘されています。食品ではナッツや青魚、海藻などに多く含まれています。
冷え性にも効くと言われているシトルリン
遊離アミノ酸の一種で、 血管拡張作用があります。
- 運動パフォーマンスを向上させる
- 血流をよくする
- タンパク質の分解抑制・合成促進
と言った効果が期待できます。
そして、それに伴って冷え性・むくみの軽減にもつながります。みその骨折部分は足先だったのですが、みそは超冷え性です。すごくむくむし、冷たいし、上手く血が行っていないのでは？と思っていたのですが、実際に飲んでみたら、シトルリンすごい！と思いました。（あくまでも私が感じた感想です。）冷え性改善目的で飲むのもありだと思います。
ちなみにシトルリンは食品でいうとスイカにたくさん入っています。
筋肉をつけよう！プロテイン
2週間の安静で、筋肉は相当落ちます。実際みそは、2週間のギプス固定で脚がかなり細くなってしまいました。筋肉の形成にはたんぱく質が欠かせません。
ダンス公演が1ヶ月後に控えている時点でみその場合は体重×1.5gのたんぱく質を1日に摂るように、と言われました。
これ、けっこうな量なんです。食事から摂れない分は、プロテインドリンクなどで補いました。それとトレーニングや運動によって、筋肉の分解を極力させないために、また修復を早めるために運動1時間前と運動後30分以内にプロテインを摂るようにしました。
ドリンクか、プロテインバー、コンビニで売っているサラダチキンなどから摂ることが多かったです。
おすすめのプロテインは、ザバスのアクアです。
ただのグレープフルーツジュースの味です。
初めてまずくないプロテインに出会えました。笑バニラやココア苦手な方はアクアぜひ試してみてください。
具体的なレビューは下記記事でしているので合わせてご覧ください。
筋肉の分解を抑え、合成を早める！アミノ酸
アミノ酸も筋肉の分解を抑え、また、筋肉疲労を軽減、回復を早めるためです。トレーニング・運動前後に摂ります。運動量が多いときは3600にしています。
まとめ：【2024年】骨折やその他の怪我からスポーツ・ダンスへの復帰！栄養・サプリメント編
理学療法士さんに教えてもらって、実際に摂った栄養やサプリメントを紹介しました。
あ、あと重要なのがありました。 炭水化物です。炭水化物をしっかり摂って 、バランスの良い食事を心がけてください。
リハビリやトレーニングだけでなく、サプリメントなども上手に使ってより早く復帰できるといいですよね。
早くよくなりますように。栄養補給を手軽にしたい方は、プロテインバーもオススメです。ぜひ、合わせてご覧ください。
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