- 筋肉痛を早く治したい。
- 翌日の筋肉痛をなるべく抑えたい。
運動後の筋肉痛。筋肉が成長してる！と思って嬉しい反面、やっぱり痛いのは嫌ですよね。
今回はそんな筋肉痛を少しでも軽減する方法・予防する方法をご紹介します。
本記事のまとめ
- 筋肉痛予防には当日のケアが最重要！
- 運動前→アミノ酸
- 運動中→アミノ酸・クエン酸
- 運動後→アミノ酸・クエン酸・冷却
- 当日中→血行促進サポーター・セルフマッサージ・ストレッチ
- 就寝中→湿布・血行促進サポーター
実際に私が使用しているものをご紹介していきます。
【2024年】筋肉痛がひどい時の治し方＆予防法！サプリや湿布・サポーターで明日までに治す?
私は日々ランニングなどの運動をしていて、翌日以降の筋肉痛と闘っています。
でもしっかりケアすれば痛みが全然違います。逆にしないと本当に辛いです。
筋肉痛の程度って、その日のうちのケアで決まります。翌日筋肉痛になってからでは遅いんです。
本来なら運動前のストレッチや準備体操も筋肉痛対策の1つに含まれます。
ただ、そこは大前提として、その他私が実践していることを実際に使っているグッズなどと共にご紹介していきます。
筋肉痛がひどい時の治し方＆予防法①：運動前
運動前のストレッチや準備体操はみなさんやると思います。水分補給もするでしょう。
栄養は摂っていますか？筋肉に摂って大切な 「アミノ酸」を摂りましょう。
必須アミノ酸であるBCAAを補給することで、効率のいい筋肉づくりができるだけではなく、翌日に疲労を残しません。私は長年アミノバイタルを飲んでいます。
「プロ」以外にも「アクティブファイン」「ゴールド」などがありますが、運動の強度に合わせて飲み分けています。
ちなみに、こういった粉タイプだと、アミノバイタルが個人的には1番美味しいと思います。安いのはちょっと飲みにくかったです。
筋肉痛がひどい時の治し方＆予防法②：運動中
運動中も適宜アミノ酸を補給しましょう。マラソンランナーなんかはやっていますよね。運動中は飲みやすいゼリータイプがおすすめ。
それに加えて私は クエン酸ドリンクを飲むようにしています。
もうこれを飲みはじめて10年以上経つと思います。
クエン酸の疲労軽減効果は聞いたことあると思います。このアミノバイタルのクエン酸、水に溶かすだけで美味しいのでおすすめです。しかもアミノ酸も摂れます。
筋肉痛がひどい時の治し方＆予防法③：運動後
“追い”アミノ酸・クエン酸はしましょう。
運動前・運動中・運動後とアミノ酸やクエン酸をおすすめしていますが、飲まなかったから怪我する！とかそういうことではありません。
ただその後の筋肉の成長や回復の助けになるよ、ということです。自分にとって強度が強い運動をするときは多めにとったり、そうでなければ少なめにしたり量は調節しましょう。
ちなみに私は、日々習慣的にやる運動に関しては、運動中・運動後のクエン酸ドリンク（これにもアミノ酸が含まれています）のみです。
15km以上のランニングで運動前・運動後のアミノ酸も取り入れるようにしています。
そして、運動後かなり大切なのが、 冷却！これをやるかやらないかで相当違います。
シャワーで冷水を当てるのでもいいのですが、なかなかできない時もあると思います。
そんな時私はいつも エアーサロンパスです。これなら場所を選びません。
ただ！注意点はニオイと、冬は寒さ、またお風呂入った時のヒリヒリ（やりすぎると）です。でもこれは本当におすすめです。
できれば運動直後がいいですが、時間が空いてしまっても、当日中にかけてあげましょう。
筋肉痛がひどい時の治し方＆予防法④：当日中
冷却も当日中でもいいのですが、運動直後がおすすめなので運動後に入れました。
その他当日中にやるべきなのが、 マッサージとストレッチ。セルフでいいので、必ずしましょう。
また、 サポーターで血行促進してあげましょう。自宅にいるならメディキュットでOKです。
もしくは私は スラリスリムというメディキュットに似たソックスを使っています。
締め付けがメディキュットよりやや強く、私にはすごくあっていて、むくみや疲れが取れます。
外にいる時は、ザムストのサポーター。
これはズボンの下に履いていても大丈夫ですし、邪魔になりません。使いわけています。
筋肉痛がひどい時の治し方＆予防法⑤：就寝中
就寝中は、 湿布を貼ってサポーターです。サポーターは上の項で紹介したもの、湿布はなんでもいいです。
湿布はどれが効く・効かないがよくわからないので安いのを買っています。笑そうした方が、気兼ねなく使えますからね。
湿布してその上からサポーターして、おやすみなさい。きっと翌日の痛み・軽さが違います。
ネットに良く書かれている筋肉痛の基本情報と治し方のまとめ
ここからは基本的なことや良くネットでまとめられている情報なので、サラッとご覧ください。
1. 筋肉痛とは
筋肉痛は、特に激しい運動や新しい運動を始めた時によく発生します。運動によって筋肉に微小な損傷が生じ、それが筋肉痛の原因となります。
これは、筋肉を強くするための自然なプロセスの一部で、筋肉が強くなり、持久力が増すためには必要不可欠なものです。
しかし、この筋肉痛が重度になると、日常生活に支障をきたすこともあります。そこで、筋肉痛がひどい時の治し方と予防法について詳しく解説します。
2. 筋肉痛の治療法
まず最初に、筋肉痛が激しい場合の対処法について解説します。
2.1. 安静
筋肉痛が生じた場合、まずは筋肉に休息を与えることが重要です。
適度な休息は、筋肉の回復を助け、損傷した筋肉が修復されるのを待つために必要です。さらに筋肉が修復されると、その筋肉は以前よりも強くなります。
しかし、無理に運動を続けて筋肉をさらに損傷させると、筋肉の修復が遅くなるだけでなく、重度の筋肉損傷を引き起こす可能性もあります。
2.2. アイシング
筋肉痛が特に激しい場合、冷却療法が有効です。
アイシング（氷を用いた冷却）は、筋肉の炎症と痛みを軽減するのに役立ちます。氷袋を患部に10〜15分間当てるだけで、痛みと腫れを軽減することができます。
ただし、直接氷を皮膚に当てると冷凍傷を引き起こす可能性があるので、タオルなどでくるんでから使用しましょう。
2.3. ストレッチングと軽い運動
筋肉痛を和らげるためには、軽い運動やストレッチングも有効です。
筋肉を動かすことで血流が増え、酸素と栄養素が筋肉に供給されるため、筋肉の回復が早まります。ただし、この際も無理な運動は避け、体の痛みを感じたらすぐに運動を止めるようにしてください。
2.4. 湿布とサポーター
筋肉痛の痛みを軽減するためには、湿布やサポーターの使用も有効です。
湿布は痛みを和らげ、筋肉の緊張をほぐす作用があります。また、サポーターは筋肉を安定させ、さらなる筋肉の損傷を防ぎます。
3. 筋肉痛の予防法
次に、筋肉痛を予防する方法について解説します。
3.1. 適切なウォーミングアップ
運動を始める前に十分なウォーミングアップを行うことは、筋肉痛を防ぐために非常に重要です。
ウォーミングアップにより、筋肉の血流が増え、筋肉が柔軟になります。これにより、運動中の筋肉の損傷を防ぎ、筋肉痛のリスクを減らすことができます。
3.2. 適切なクーリングダウン
運動後も同様に、適切なクーリングダウンを行うことは重要です。
これにより、筋肉の緊張を和らげ、血流を促進します。これにより、筋肉痛を予防し、筋肉の回復を早めることができます。
3.3. 適度な運動強度
運動の強度が高すぎると、筋肉に過度なストレスがかかり、筋肉痛を引き起こす可能性があります。
したがって、自分の体力に合った適度な運動強度を維持することが重要です。初めての運動やトレーニングを始める場合は、初めは軽い強度から始め、徐々に強度を上げていくことが推奨されます。
4. サプリメントの利用
適切なサプリメントの使用も筋肉痛の治療と予防に有効です。以下に、筋肉痛に効果的なサプリメントを紹介します。
4.1. プロテイン
プロテインは筋肉の修復と成長に必要なアミノ酸を提供します。
運動後のプロテイン摂取は、筋肉痛を軽減し、筋肉の回復を早めることが研究で示されています。
4.2. BCAA
BCAA（分岐鎖アミノ酸）は、筋肉の修復と成長に重要な役割を果たします。
BCAAのサプリメントは運動前後に摂取することで、筋肉痛の軽減と筋肉の回復を助けることができます。
4.3. オメガ-3脂肪酸
オメガ-3脂肪酸は、筋肉痛と炎症を軽減する効果があります。
魚油などのオメガ-3脂肪酸を含むサプリメントは、筋肉痛の予防と治療に有効です。
4.4. グルタミン
グルタミンは、筋肉の回復を助け、筋肉痛を軽減する効果があります。
運動後にグルタミンを摂取することで、筋肉の回復が早まり、筋肉痛が軽減します。
以上、筋肉痛がひどい時の治し方と予防法、そしてサプリメントによる対策を詳しく解説しました。筋肉痛は、適切な対策を取ることで、症状を軽減し、回復を早めることができます。無理に運動を続けるのではなく、適切な休息とケアを行うことが大切です。適切なサプリメントの利用も、筋肉痛の軽減と回復に大いに役立つでしょう。
まとめ：【2024年】筋肉痛がひどい時の治し方＆予防法！サプリや湿布・サポーターで明日までに治す?
いかがでしたでしょうか。筋肉痛にお悩みの方、ぜひ実践してみてください。絶対変わります。
私は変わりました。
運動後の冷却やストレッチって面倒だな、きっと大丈夫、などと思ってスルーしがちですが、騙されたと思ってやってみてください。
本記事のまとめ
- 筋肉痛予防には当日のケアが最重要！
- 運動前→アミノ酸
- 運動中→アミノ酸・クエン酸
- 運動後→アミノ酸・クエン酸・冷却
- 当日中→血行促進サポーター・セルフマッサージ・ストレッチ
- 就寝中→湿布・血行促進サポーター
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